天气渐冷口袋超盘，胃口也想“换冬装”了：想吃点暖和、踏实、能量稳稳的主食。可一到餐厅点餐，很容易就被网红食物牵着走，主食沦为了背景板。
作为管饭的谷老师，我想请出一位“老面孔新出道”的选手——它当年在乡间很朴实，甚至常常被贴上“粗糙”“只配喂家畜”的标签，如今却越来越多人发现它低调、不挑事的外表下，内在能量满满、可塑性强。
是的，它可是中国老谷物了，它的名字，叫高粱。
让我们慢慢说它凭什么圈粉、怎么吃才更香更好。
1、控糖降低风险
控糖这件事，不是把碳水全砍掉，而是挑对“性格慢”的主食。
高粱就是典型代表：一则它富含膳食纤维，另外跟其它主要谷物相比，它的抗性淀粉含量还较高。这都能让糖分在肠道里缓慢释放，避免餐后“过山车”。
它的纤维含量高达4.3克/100克[1]，是谷物界的「纤维担当」，这个纤维水平不输糙米，而黑米、青稞、大黄米、小米的纤维含量，都普遍低于它。
此外，体外实验还显示，高粱里的多酚和单宁会轻轻“绊住”分解淀粉的酶(如α-淀粉酶)，这相当于给想要飙升的血糖踩刹车[2]。
所以它的血糖生成指数(GI)并不高，带皮高粱GI是62，去皮高粱GI是64，都属于中等GI食物。[3]
更有意思的是，最新的脂质组学研究，在多个高粱品种中鉴定到FAHFAs（羟基脂肪酸酯）。这类新型活性脂质在细胞和动物实验中表现出调节代谢和抗炎的潜力，被认为可能和改善糖代谢、降低糖尿病风险有关。
虽然目前证据主要来自细胞/动物与脂质组学，而非人体，需更多人体研究来验证[4]，但是这能看出高粱在帮助稳糖上有潜力。
换句话说，高粱不仅仅是“慢糖”的角色，还有望成为下一代“控糖因子”的候选。把它请回餐桌，血糖管理更有底气。
2、呵护肠道健康
肠道要省心，主要还是得靠天天有足量纤维，不是神药。
不去皮的整粒高粱，膳食纤维和抗性淀粉都不缺，这些慢消化的小颗粒会被肠道好菌当饭吃，发酵产生短链脂肪酸（比如丁酸），一边能加速肠道蠕动，增加便便频次，一边给肠道细胞送能量，支持肠道上皮屏障与黏膜的稳态[5-6]。
更有看点的是，一项随机对照研究把特定品系的挤压高粱（SC319）加进日常饮食，并且配合能量控制后，受试者的菌群组成在属的层面上变的更“友好”了，显示出“益生元”潜力，另外受试者的体脂下降也更明显。[7]
另外，高粱本身不含麸质，麸质不耐受或乳糜泻的朋友可以放心吃。
一项“体外+短期人体”试验口袋超盘，给乳糜泻患者食用高粱制品，没有引起肠黏膜炎症或不适，研究者据此认为高粱是安全可选的无麸质谷物[8]。
简而言之：高粱不是噱头，它让肠道通行更舒服是有据可依的。
3、保护心血管
让心血管健康，主食里增加高粱也有帮助。
高粱的膳食纤维扎实，可以像“吸油纸”一样结合肠道胆汁酸，通过便便排出，如此身体就会动用体内胆固醇合成胆汁酸，长期就有助于把“坏胆固醇”往下降[9]。
更有戏的是高粱自带的植物甾醇，含量虽然不及黑麦和小麦，但是跟燕麦相当。
植物甾醇和胆固醇“长得很像”，在肠道里可以和胆固醇竞争，让胆固醇少吸收——这一机制已被欧盟和美国认可。
欧盟食品安全局(EFSA)评估显示，每日1.5–2.4g甾醇可使“坏胆固醇”下降约7%–10%。[10-11]
另外也有基础研究显示了高粱友好心血管的潜力。
研究给仓鼠喂了4周高粱脂质提取物，能显著降低非HDL和肝胆固醇的水平，还能抑制胆固醇的吸收，研究者推测这跟高粱里的植物甾醇有关。[12]
高粱的高纤+甾醇强强联合，可以帮血脂和血管做减法，正在管理体重或者有心血管方面困扰的人，主食吃点高粱吧。
4、抗癌有潜力
高粱虽然不爱抢镜，但在“反派细胞”面前一点儿都不怂：研究发现，它的特色色素——3-脱氧花青素在细胞实验研究里，会上调Ⅱ相解毒酶活性，从而降低DHA损伤，减少致突变/致癌代谢物，并且还能抑制结肠癌细胞增殖[13]。
深色高粱富含的多酚与单宁，在多项体外/动物实验中，也显示出可以上调II相酶，调节抗氧化和炎症通路，抑制肿瘤细胞增殖和诱导肿瘤细胞凋亡的作用[14]。
另外高粱如果没有精细加工，就是全谷物的状态，摄入更高还与总癌症风险更低及多病因死亡风险更低相关[15]。
所以建议大家赶紧让高粱回归到日常主食清单中，和其它全谷物一起占到主食的1/3-1/2。买高粱米，建议优先选择红皮高粱米，抗氧化的营养更足！
另外，高粱的铁含量也还不错，在谷物里算得上优秀，为6.3毫克/100克，可排在前五名。虽然植物性食物的铁吸收率较差，但如果搭配上富含维生素C的蔬果，比如甜椒、小白菜、猕猴桃、橙子等，便可以提高吸收利用率，也能帮我们补铁。
推荐3个食用方法
高粱颗粒小、筋道香口袋超盘，做起来不难。下面推荐3个家常吃法，按步骤来就行。
①高粱燕麦粥
1、高粱泡2–4小时，加入1:1的刚切燕麦；
2、加约6-7倍水，水开后转小火煮30–40分钟至软糯，期间偶尔搅拌防糊，或用电饭煲的煮粥程序；
3、加少量枸杞再煮5分钟。
②高粱面馒头(口感硬实)
1、高粱面:白面=1:1，加酵母温水和面；
2、发至两倍大、蜂窝明显；
3、整形入锅，大火蒸20分钟。
③五谷杂粮饭
1、高粱、糙米、黑米、燕麦等量混合并淘洗；
2、按平时煮饭水量加水；
3、启动电饭煲，焖5分钟再开盖。
tips：杂粮先泡更软，少糖少盐更清爽，全家都能吃得香。
高粱回归主食不是复古，而是重启营养宝藏，毕竟也是咱“老祖宗严选”：纤维+抗性淀粉帮控糖、护肠道，多酚与植物甾醇助降胆固醇、给心血管减压，实验还显示有抗癌潜力。
把它掺进粥或馒头里，口感不差、营养更全面。记住，主食不能只是供能，兼顾营养才好。
参考文献：
[1] 中国食物成分表第6版第1册
[2] Mkandawire N L, Kaufman R C, Bean S R, et al. Effects of sorghum tannins on α-amylase activity and in vitro digestibility of starch in raw and processed flours[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013, 61(17): 4448-4454. doi:10.1021/jf400464j.
[3]https://www.sorghumcheckoff.com/wp-content/uploads/2021/11/2016_5_26_GlycemicIndex_RS_Web.pdf
[4] Nath LR, Gowda SBB, Roberts TH, Gowda D, Khoddami A, Hui S-P. Nontargeted lipidomics of sorghum grain reveals novel fatty acid esters of hydroxy fatty acids and cultivar differences in lipid profiles. J Agric Food Chem. 2024;72(37):20690–20703. doi:10.1021/acs.jafc.4c05919.
[5] U.S. Food and Drug Administration. Questions and Answers on Dietary Fiber[EB/OL]. Silver Spring (MD): FDA, 2024-.
[6] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From dietary fiber to short-chain fatty acids and their impact on host physiology[J]. Cell, 2016, 165(6): 1332-1345. doi:10.1016/j.cell.2016.05.041.
[7] Lúcio H, Anunciação P, da Silva B, et al. Consumption of extruded sorghum SC319 improved gut microbiota at genus level and reduced anthropometric markers in men with overweight: a randomized controlled clinical trial[J]. Nutrients, 2023, 15(17): 3786. doi:10.3390/nu15173786.
[8] Ciacci C, Maiuri L, Caporaso N, et al. Celiac disease: in vitro and in vivo safety and palatability of wheat-free sorghum food products[J]. Clinical Nutrition, 2007, 26(6): 799-805. doi:10.1016/j.clnu.2007.05.006.
[9] Gunness P, Gidley MJ. Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides. Food Funct. 2010 Nov;1(2):149-55. doi: 10.1039/c0fo00080a. Epub 2010 Sep 30. PMID: 21776465.
[10] EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to plant sterols and plant stanols and maintenance of normal blood cholesterol concentrations[J]. EFSA Journal, 2012, 10(5): 2693. doi:10.2903/j.efsa.2012.2693.
[11] U.S. Food and Drug Administration. 21 CFR §101.83 Health claims: plant sterol/stanol esters and risk of coronary heart disease (CHD)[S]. Washington, DC: U.S. Government Publishing Office, 2025-04-01.
[12] Carr T P, Weller C L, Schlegel V L, et al. Grain sorghum lipid extract reduces cholesterol absorption and plasma non-HDL cholesterol concentration in hamsters[J]. The Journal of Nutrition, 2005, 135(9): 2236-2240. doi:10.1093/jn/135.9.2236.
[13] Yang L, Browning J D, Awika J M. Sorghum 3-deoxyanthocyanins possess strong phase II enzyme inducer activity and cancer cell growth inhibition properties[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2009, 57(5): 1797-1804. doi:10.1021/jf8035066.
[14] Shih C-H, Siu S O, Ng R, et al. Quantitative analysis of anticancer 3-deoxyanthocyanidins in infected sorghum seedlings[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007, 55(2): 254-259. doi:10.1021/jf062516t.
[15] Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ, 2016, 353: i2716. doi:10.1136/bmj.i2716.
作者：谷传玲、Ada
编辑：小薛营养师
封面图：摄图网
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